Lorsque l’on parle de musculation, on imagine immédiatement des barres, des haltères et des machines alignées dans les centres de fitness. C’est effectivement une façon de se muscler, mais est-ce la seule et surtout la meilleure ?

Tout d’abord qu’est-ce-que la musculation : c’est une méthode d’entraînement sportif visant à accroître le volume et la force musculaire. D’ailleurs, le renforcement musculaire a les mêmes objectifs que la musculation, seule la méthode diffère. Les charges sont moins importantes et certains exercices se font au poids de corps.          

Ainsi, que ce soit avec ou sans matériel, vous développerez l’ensemble de vos muscles, mais les résultats visuels et fonctionnels seront bien différents.

Les méthodes de musculations classiques avec barres et haltères permettent d’isoler tous les muscles du corps. Et de développer chacun d’entre eux, indépendamment, de façon à lui donner du volume et de la masse. Si je généralise, vous obtiendrez un physique de culturiste. Cela demande du matériel car seul des charges additionnelles développent ce type de physique.

Les méthodes de musculation au poids de corps, quant à elles, vont également développer l’ensemble de vos muscles, mais de façon fonctionnelle. C’est-à-dire qu’il ne s’agit plus d’isoler un muscle en particulier (uniquement les pectoraux ou uniquement les quadriceps), mais de renforcer la chaîne musculaire. Cela aura pour résultat, un physique plus naturel et « utile ».

ENTRAINEMENT FONCTIONNEL

Les exercices au poids de corps sont dit fonctionnels car ils permettent de faire des mouvements naturels. Ceux-ci développent harmonieusement l’ensemble des chaînes musculaires et évitent donc les déséquilibres musculaires.  
En musculation traditionnelle, la plupart des mouvements sont exécutés dans un seul axe, particulièrement lorsque l’on s’entraîne sur des machines. Prenons l’exemple du développé couché (DC), qui consiste à isoler les pectoraux. Assis sur une machine ou allongé sur un banc, il faut pousser une barre chargée ou des poignées. C’est un très bon exercice pour développer vos pectoraux, mais uniquement les pectoraux ! Les puristes diront que les triceps et la partie antérieure des deltoïdes sont également sollicités, oui bien sûr ! Mais ce n’est pas un mouvement naturel.        

L’exercice au poids de corps qui reproduit le DC est la pompe. Et lorsque vous exécutez une pompe, en plus de contracter vos pectoraux, vos triceps et vos deltoïdes, vous allez obligatoirement solliciter votre ceinture abdominale et vos cuisses de façon à rester en planche. C’est donc un ensemble de muscles qui participe au mouvement.

EXERCICES AU POIDS DE CORPS

Sans matériels, on semble être limité aux pompes, aux abdominaux et aux tractions, mais dans les faits, ce type d’entraînement est bien plus diversifié que la musculation traditionnelle. 

En plus de développer un physique naturel, la musculation au poids de corps propose une multitude d’exercices. Dynamiques, statiques, pliométriques, …. En fait, il n’y a pas de liste spécifique d’exercices au poids de corps, tellement les possibilités sont infinies !

Toutefois, voici pour moi, les exercices incontournables. Certains tirés de la musculation classique, d’autres plus originaux :

Les pompes                                                                   

Exercice populaire auquel on pense immédiatement lorsqu’il s’agit de sport en général.

Muscles principalement sollicités :

  • Pectoraux
  • Triceps
  • Deltoïdes
  • Abdominaux

 

 

 

Les tractions

Exercice moins populaire car plus difficile, il est toutefois l’un des seuls exercices au poids de corps à développer l’ensemble du dos.

Muscles principalement sollicités :

  • Grand dorsal
  • Grand rond
  • Biceps

 

 

 

 

 

 

 

Le Squat

Le squat, très souvent négligé par les hommes, est l’exercice par excellence pour développer l’ensembledes membres inférieurs.

Muscles principalement sollicités :

 

 

 

  • Quadriceps
  • Ischios-jambiers
  • Fessiers

 

 

 

Le gainage de face

Les gainages sont les meilleurs exercices pour développer une ceinture abdominale tonique, ferme et mince.

Muscles principalement sollicités :

 

 

 

  • Grand droit
  • Obliques internes
  • Obliques externes
  • Transverse

 

 

 

Les dips

Mouvement pour lequel il suffit d’une chaise ou d’un support solide. C’est un très bon complément aux pompes pour vous forger un buste puissant.

Muscles principalement sollicités :

  • Triceps
  • Deltoïdes

 

 

 

 

 

Les fentes avant

Très rarement exécutées, les fentes sont, avec le squat, l’exercice incontournable pour développer les membres inférieurs, en particulier les fessiers.

Muscles principalement sollicités :

 

  • Fessiers
  • Quadriceps
  • Ischios-jambiers

 

 

 

 

 

Le gainage superman

Avec le gainage de face, le superman est pour moi un mouvement à faire le plus souvent possible. Très efficace, il renforce l’ensemble des muscles du dos (superficiels et profonds). Il évite ainsi, les problèmes de dos et participe au maintien de la posture.

Muscles principalement sollicités :

  • Erecteurs du rachis
  • Lombaires
  • Trapèzes
  • Deltoïdes

 

 

La chaise

L’exercice le plus simple à réaliser, puisqu’il vous suffit d’un mur. Par contre, très difficile, si vous jouer le jeu de rester dans la position le plus longtemps possible ! Il développe la force des cuisses car c’est un exercice statique, sans déplacement.

Muscles principalement sollicités :

  • Quadriceps
  • Ischios-jambiers
  • Et votre mental par la même occasion !!!

 

 

 

 

 

Les burpees

 

 

 

 

 

 

Populaire mais détesté ! Le burpee est un mouvement extrêmement complet car en plus de solliciter une multitude de muscles squelettiques, il va énormément faire travailler le muscle myocarde, votre cœur !

Muscles principalement sollicités :

  • Pectoraux
  • Triceps
  • Deltoïdes
  • Quadriceps
  • Ischios-jambiers
  • Fessiers
  • Mollets
  • Sangle abdominale
  • Cœur
  • Et votre mental également !!!

 

Box jump

Devenu populaire avec le crossfit, cet exercice qui parait simple à première vue, peut vous surprendre. Typiquement fonctionnel, il s’agit de sauter sur un support (ici une « box »). Et qui dit fonctionnel dit complet !

Muscles principalement sollicités :

  • Quadriceps
  • Ischios-jambiers
  • Fessiers
  • Mollets
  • Sangle abdominale
  • Cœur

 

 

 

LES AVANTAGES ET LES LIMITES DES MOUVEMENTS EN PDC

Les entraînements au poids de corps (PDC) présentent beaucoup d’avantages, pratiques et physiologiques. Mais comme aucune méthode n’est parfaite, nous pouvons énumérer quelques limites.

Avantages physiologiques

  • Respecte l’équilibre musculaire      
    Les mouvements au PDC sollicitent toujours plusieurs muscles en même temps
  • Développe un physique athlétique, harmonieux et complet          
    La seule charge est votre poids de corps. Vous développerez donc une force et une endurance naturelle car adaptée à la morphologie de votre corps.
  • Gain de souplesse     
    Les exercices fonctionnels reproduisent des mouvements naturels pour le corps. Vous n’êtes pas limité par une barre ou une position imposée par une machine. Votre corps va naturellement se positionner pour effectuer l’exercice et travailler en amplitude complète, permise par vos articulations.
  • Conscience de son corps      
    Les exercices au PDC sont pluri-articulaires, ils sollicitent plusieurs articulations en même temps (puisque plusieurs muscles). Ainsi vous travaillez votre équilibre, votre agilité et votre souplesse. Ces qualités font appel aux nerfs proprioceptifs vous permettant d’avoir une image précise de votre position dans l’espace.

Avantages pratiques

  • Gain de temps           
    Vous pouvez pratiquer où vous le souhaitez et quand vous le souhaitez. En extérieur ou chez vous, pas besoin d’aller en salle pour s’entraîner au poids de corps. Un espace limité suffit pour pratiquer, si vous pouvez tendre les bras et vous couchez sur le sol, vous pouvez commencer !
  • Pas ou peu de matériel         
    La musculation au PDC ne nécessite pas de matériel lourd et encombrant, la plupart des exercices se font sans équipement. Par la suite, le matériel de base se limite à un tapis de gym, une corde à sauter, une barre de traction et un support (chaise, banc, box).

Limites de ce type de musculation

  • Moins de volume musculaire           
    Vous gagnerez de la force, de la souplesse et de l’explosivité, mais pas spécialement du volume. Sans l’utilisation de charges additionnelles, cet aspect physiologique sera limité, à moins d’ajouter du poids lors de vos entraînements (veste lestée).

CONCLUSION

Aucune méthode d’entraînement n’est plus efficace qu’une autre, tout dépend de vos objectifs. Prendre du volume, de la masse, de la force, développer votre agilité, votre puissance, ……. L’important est que vous preniez plaisir à vous entraîner, que vous le fassiez pour vous et que vous en soyez fier.

Bonne séance !

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