Les Fentes, pour des fessiers toniques.

L’un des exercices les plus efficaces pour les fessiers.

Fentes avant, sur place, arrière ou latérale, libre, avec charge (barre ou haltères), ou avec saut, autant d’exercices pour varier vos séances et vos sensations.

J'ai choisi les deux exercices les plus souvent exécutés: Les fentes avant (avec déplacement) et les fentes sur place. Ceux sont deux excellents mouvements pour la musculation des fessiers mais également des cuisses. Même si ces deux variantes sollicitent les mêmes muscles, elles ont pourtant leurs spécificités.

Fentes sur place

C'est l'exécution la plus répandue dans les salles de fitness car plus simple que le mouvement avec un pas en avant, encore faut-il bien l'exécuter. Si votre mouvement est correct, vous allez ressentir une plus forte sollicitation du quadriceps de la jambe arrière que celui de la jambe avant. Si c'est l'inverse qui se produit, c'est que vous êtes trop en avant. Pour réaliser une bonne fente sur place, vous devez diriger votre bassin vers le bas et non pas vers l'avant comme beaucoup de personne. Vous allez ainsi répartir votre poids de corps sur les deux jambes. Les fessiers et les ischio-jambiers sont également sollicités.   

Exécution du mouvement:       

Debout, faites un pas en avant pour vous positionner. Attention à ne pas avoir les pieds sur la même ligne, écartez les d'à peu près la largeur du bassin, sans quoi, vous manqueriez d'équilibre. Inspirez et descendez en maintenant votre dos droit, c'est le genou de la jambe arrière qui vous indique la direction (vers le sol, sans le toucher). Si votre mouvement est parfaitement exécuté, vos jambes doivent former un angle de 90°. Expirez en remontant pour retrouver la position de départ.

En fonction de votre niveau, exécutez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.

                                    

Fentes avant (avec déplacement)

Ce mouvement est plus difficile et plus technique que les fentes sur place, il faut faire un pas assez grand pour que le genou de la jambe avant ne dépasse pas le pieds (l'idéal étant de former un angle de 90°), ne pas placer les pieds sur la même ligne pour garder l'équilibre et avoir assez de force pour amortir le poids du corps lors du pas en avant et revenir en position initiale.

Vous l'aurez compris, tout l'intérêt de cet exercice est d'accentuer l'effort sur la jambe avant et solliciter ainsi le fessier, l'ischio-jambier et le quadriceps pour une contraction  maximum. La jambe arrière intervient très peu et ne sert qu'à soutenir et stabiliser le corps.

Exécution du mouvement :      

Debout les pieds écartés de la largeur du bassin, le dos droit, inspirez et avancez  le pied assez loin de sorte qu’en position finale l’angle au niveau du genou soit de 90° (vous vous retrouvez dans la même position qu'une fente sur place), même consigne que pour la fente sans déplacement: faites en sorte que vos pieds ne soient pas sur la même ligne, le manque d'équilibre pour ce mouvement peut-être contraignant. Une fois en position basse, expirez et poussez sur la jambe avant pour revenir debout les pieds écartés largeur du bassin.            
Pour une exécution stricte, comme pour la fente sur place, après avoir fait le pas en avant vous devez diriger votre bassin vers le bas et non pas vers l'avant.

Exécutez 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions de chaque jambe ou en alternant.