RENFORCEMENT ABDOS - EXERCICES DE GAINAGE - PROGRESSIONS HOLLOW HOLD ET V-SIT

Bonjour et bienvenue, 

Ce blog est dédié aux exercices de musculation au poids de corps.

Pour être performant dans une activité sportive, il faut se muscler.
En général, on pense très souvent aux exercices classiques que l’on pratique en salle de fitness ou même de chez soit sous forme de renforcement musculaire. Et la partie que l’on souhaite tonifier à tout prix, est la sangle abdominale.

Pour beaucoup, l’objectif est de rendre visibles les tablettes de chocolat en faisant uniquement des exercices de relevés de buste ou crunch. Mais les abdominaux sont bien plus utiles que cela.
Ils constituent la base de toute pratique sportive en permettant le transfert de force entre les membres inférieurs et supérieurs et inversement.

Développer sa ceinture abdominale n’est pas uniquement pour faire joli. C’est aussi un moyen efficace de limiter les problèmes de dos et de maintenir une bonne posture.
Bref, les muscles abdominaux devraient faire partie de toutes les séances d’entraînement.

Je vous propose une vidéo dans laquelle je vous présente 3 catégories d’exercices pour avoir une ceinture abdominale forte et tonique. Ainsi que des exercices pour progresser en Hollow Hold et en V-sit, deux exercices typiquement gymnique, pour être plus à l’aise dans le Handstand et les Muslce-up.

Pour tous ces exercices de gainage, il faut rester en statique entre 5, 10, 15 ou 30 secondes, selon votre niveau.
L’important est d’augmenter progressivement la durée, sans se blesser.

1 - EXERCICES DE GAINAGE FACIAL

Le gainage facial qui est un grand classique du genre et le plus abordable par toutes et tous.
Il renforce l’ensemble des abdominaux (grand droit de l’abdomen, obliques et transverse). Vous pouvez le faire en appui sur les coudes ou sur les mains bras tendus. La position reste la même, c'est-à-dire, jambes tendues, fessiers et abdominaux contractés et le dos droit.
Il ne faut surtout pas creuser le bas du dos.

2 - EXERCICES DE GAINAGE POSTÉRIEUR

Moins couramment utilisées, les gainages postérieurs sont tout aussi efficaces et indispensable pour avoir une sangle abdominale ferme et tonique.
Le superman est le plus connu. Il consiste à s’allonger sur le ventre et à décoller les bras et jambes tendues, sans exagérer le mouvement en hyper extension.
Ensuite, il existe plusieurs variantes, en position face au plafond et bras tendus derriére, ou sur les coudes. Et une version différente mais accentuée sur les fessiers et les ischio-jambiers, le glute bridge. En appui sur les épaules et sur les pieds, jambes fléchies.

3 - EXERCICES DE GAINAGE TYPE GYM

En gymnastique, les abdominaux représentent un élément essentiel.
Tous les mouvements gymniques comme les anneaux, les barres parallèles, la barre fixe et les mouvements au sol, sont possible grâce à une grande force abdominale.
Deux exercices de gainage sont particulièrement utilisés lors des entraînements : Le Hollow Hold et le V-sit qui demande beaucoup de force abdominale. Ces deux exercices de gainage sont utilisés pour exécuter les exercices gymniques au crossfit tel que les kipping push-ups ou les butterfly pull-ups. Egalement les barre muscle ups ou ring muscle ups.

Je vous propose une progression pour chacun de ces exercices. Vous pourrez pour votre pratique en club ou au crossfit.

J’espère que vous apprécierez cette vidéo et si vous avez des questions, n’hésitez pas à mettre un commentaire. C’est toujours intéressant de connaître vos avis et faire avancer le sujet.

Bon entraînement,

A bientôt sur ApesFit,

Sébastien Wulfranck, coach sportif

Comments

[brunomimi2008]

bjr, ça peut faire que du bien... Prenez soin de vous et de vos proches.