LES MEILLEURS EXERCICES EN MUSCULATION POIDS DE CORPS - LES 6 MOUVEMENTS DE BASE

Voici les 6 exercices qui sont indispensables en musculation au poids de corps.
Ce sont des mouvements complets, qui développent plusieurs groupes musculaires à la fois.

- Ils permettent de construire du muscle plus vite.

- De brûler des calories plus facilement

Pour le haut du corps :

- Les pompes
- Les dips
- Les tractions

Pour le bas du corps :

- Les squats
- Les fentes avant
- La chaise

EXERCICES HAUT DU CORPS

1) LES POMPES C’est l’exercice le plus connu au monde, mais je pense qu’il n’est pas assez pratiqué. Pourtant, à lui seul, il développe les pectoraux, les triceps, les deltoïdes et les abdominaux en statique, comme un gainage.

Une pompe bien exécutée et une pompe en amplitude complète, c'est-à-dire qu’il faut toucher la poitrine au sol et tendre les bras entièrement en gardant le corps droit et gainé.

Vous serez bien plus efficace en étant strict sur la position, plutôt qu’en trichant.
Vous trouverez beaucoup de variantes de pompe sur YouTube, elles permettent d’accentuer l’effort sur un muscle en particulier. Pompe pour débutants : https://youtu.be/UrellI68IXc

2) LES DIPS

C’est un mouvement qui est très complet également en sollicitant principalement les triceps, mais aussi les deltoïdes et les pectoraux. Vous pouvez les exécuter en descendant les épaules plus basses que les coudes ou en gardant une flexion de 90°.
Les deux mouvements sont corrects, mais vous aurez plus de résultats en descendant plus bas.
Vous pouvez commencer avec un support avant de passer entre 2 chaises.

3) LES TRACTIONS

C’est l’exercice de base, en musculation au poids de corps, pour muscler son dos et ses biceps. Vous pouvez choisir quel muscle vous souhaitez développer en priorité :

- Avec une prise en pronation, paumes de main vers l’avant, vous développerez en priorité le dos.

- Avec une prise de main en supination, paumes de main vers le visage, vous développerez principalement les biceps.

Dans les deux cas, je vous conseille de descendre entièrement, bras tendus et de remonter le menton au-dessus de la barre.
Vous pouvez vous aider d’un support, d’un élastique ou en prenant une impulsion pour monter et en retenant la descente.
Toutes ces variantes vous aideront à passer vos premières tractions et à développer de la force.

EXERCICES BAS DU CORPS

1) SQUAT

Le squat est le mouvement roi pour développer l’ensemble des membres inférieurs.
Il muscle les quadriceps (devant de la cuisse), les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et les fessiers.

Le squat classique, pieds légèrement plus large que le bassin permet de développer ces 3 groupes musculaires.

Le squat sumo, va muscler, en plus, les adducteurs, muscles à l’intérieur des cuisses.

Quel que soit le mouvement, redressez-vous entièrement pour finir le mouvement. Et descendez les genoux au moins au niveau des hanches, ou plus en fonction de votre souplesse et de votre mobilité.
Même si ça procure une légère rétroversion du bassin, c’est tout à fait acceptable puisque nous n’avons pas de charge sur les épaules.

2) FENTES AVANT

Comme l’exercice des squats, les fentes avant vont développer les muscles des cuisses, mais principalement les fessiers.

Plus vous allez descendre bas et plus le mouvement sera efficace, qui a ce que vous touchiez le genou au sol.

Vous trouverez beaucoup de variantes des fentes sur les vidéos YouTube. À vous de trouver l’exercice avec lequel vous vous sentez le mieux.

3) CHAISE

On termine cette sélection avec la chaise, exercice très simple, mais très efficace pour développer la force des cuisses sans prendre de volume et de masse musculaire.
Assoyez-vous contre un mur en respectant une flexion de genoux de 90° pour être le plus efficace possible. Restez dans cette position en vous maintenant bien droit, dos plaqué contre le mur.
Si vous souhaitez vous challenger et aller un peu plus loin, vous pouvez faire la chaise sur une seule jambe.

Voilà pour cette sélection des meilleurs exercices en musculation au poids de corps.

Vous allez très vite progresser en les incorporant dans vos séances d’entraînement.

Bonne séance,

À bientôt sur ApesFit,

Sébastien Wulfranck