Tout le monde à déjà pratiqué cet exercice de musculation au moins une fois, c'est un classique du genre. Les pompes sont un exercice de musculation avec poids de corps très complet pour développer le haut du corps, en particulier le grand pectoral, les triceps et la partie antérieure des deltoïdes. En plus de développer le haut du buste, le mouvement des pompes renforce la ceinture abdominale.
Les pompes représentent l'exercice de base le plus simple pour les pectoraux:

- Vous pouvez le pratiquer partout.

- Vous n'avez besoin d'aucun matériel.

- C'est un mouvement que tout le monde peut faire car il existe de nombreuses variantes.

Exécution des pompes classiques

En appui face au sol, bras tendus et mains écartées de la largeur des épaules, les jambes tendues et les pieds joints.Inspirer en fléchissant les bras pour rapprocher le buste du sol, sans creuser le bas du dos (lombaires), puis expireren poussantavec les bras pour revenir en position de départ.

Sébastien Wulfranck, Coach sportif, DDSconcept, Annecy (1)

Consignes de sécurité :

- Garder toujours les abdominaux contractés pendant le mouvement pour ne pas cambrer le bas du dos.

- Le bassin et la poitrine doivent descendre en même temps, il faut ni faire toucher le ventre au sol, ni garder les fessiers en position haute.

Variantes (par rapport à la position classique) : Il existe énormément de variantes pour cet exercice qui permettent de travailler davantage les pectoraux ou les triceps et de rendre l'exercice plus ou moins difficile, en voici quelques unes:

Pompes genoux au sol (pour débutant)

En étant en appui sur les genoux au lieu d'être sur les pieds, le poids supporté par les bras est plus faible. Cela permet de faire des pompes quand on débute et/ou quant la force du pratiquant n'est pas encore suffisante pour faire des pompes normales, ou encore, si la position n'est pas bien maitrisée.

Sébastien Wulfranck, Coach sportif, DDSconcept, Annecy (3)

Pompes mains surélevées

En ayant les mains surélevées, le poids du corps porte davantage sur les pieds, l'exercice est donc plus facile.
Ici, le travail des pectoraux se fait principalement sur la partie basse des pectoraux, comme avec le développé décliné.

Pompes mains écartées

Cette position des pompes mains écartées réduit très fortement le travail des triceps, et permet d'isoler davantage les pectoraux. Le travail des pectoraux devient donc plus important, ce qui rend le mouvement plus dur.

Pompes mains serrées

Cette version est l'inverse de la précédente. Positionner les mains plus proches que la largeur des épaules. Les mains se touchent ou non. Les pompes mains serrées réduisent le travail des pectoraux, mais augmentent celui des triceps.

Sébastien Wulfranck, Coach sportif, DDSconcept, Annecy (9)

A noter que si vous faites le mouvement mains resserrées mais coudes écartés, vous allez travailler fortement les triceps, un peu le milieu des pectoraux (portion sternale, la partie entre les deux pectoraux), et très peu la partie antérieure des épaules.

Si au contraire, les pompes sont exécutées avec les mains resserrées mais coudes le long du corps (photo), le travail des pectoraux sera également diminué mais le travail des triceps sera important, ainsi que celui des épaules.

Pompes pieds surélevés

En surélevant les pieds, le poids supporté par les bras devient plus important, l'exercice est donc plus dur. De plus, de part l'angle que produit cette position, la partie haute des pectoraux (sous la clavicule) est davantage travaillée qu'avec des pompes classiques. Les pompes pieds en hauteur sont donc un exercice proche du développé incliné.

Sébastien Wulfranck, Coach sportif, DDSconcept, Annecy (7)

Toutes ces variantes avaient comme charge unique le poids de corps. Pour augmenter "encore" la difficulté, il faut se lester d'avantage.
Il existe plusieurs solutions pour rendre les pompes plus dures et plus efficaces pour muscler les pectoraux.

Pompe sur un bras

Cette variante à un bras stresse très fortement le membre en activité puisqu'il supporte tout le poids du corps en maintenant l'équilibre sur un seul appui.

Push Up bars

Les Push Up bars sont des poignées qui permettent de surélever légèrement les mains, mais surtout d'augmenter l'amplitude de travail. Par un plus grand étirement des pectoraux et donc une plus forte stimulation.

Pompes avec élastique

Un autre bon moyen pour rendre les pompes plus dures est d'utiliser des poignées avec élastique.Les mains tiennent des élastiques reliés au corps, qui vont se tendre en même temps que les bras, ce qui va rendre le mouvement plus dur. C'est un très bon moyen de simuler du lest.

Enfin, pour les personnes très avancées, il est possible de varier la surface et la qualité des appuis en utilisant un ballon, un bosu... pour augmenter la difficulté de l'exercice avec des appuis réduits et instables. Vous pouvez également travailler en pliométrie et effectuer des pompes sautées.
Le but du travail pliométrique est d'entraîner le muscle à réagir rapidement et puissamment, ce qui améliore le recrutement des fibres musculaires. En général, ces exercices en détente sont bons pour l'entraînement en puissance et sont souvent utilisés par les athlètes pratiquant un sport qui requiert une force explosive.

Il existe encore beaucoup de façons d'exécuter les pompes, mais avec tous les exercices cités ici, vous avez la possibilité de bien transpirer !
Bon entraînement !

Sources: www.all-musculation.com / www.entrainement-sportif.fr

LES POMPES

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