Essayez ces 10 exercices lors de votre prochaine séance de renforcement musculaire pour renforcer vos lombaires et vos abdominaux.

Une ceinture abdominale forte et tonique vous permet :

• de ne pas avoir de douleurs dans le bas du dos
• d’être plus performant dans vos activités sportives
• aide à maintenir une bonne posture

Une bonne sangle abdominale facilite les mouvements lors de votre entraînement, que ce soit en musculation, en course à pied, à vélo, ou pour tout autre activité sportive.

Des abdominaux toniques et des lombaires musclés vous aident à prévenir les blessures et diminuent les problèmes de dos.

Regardez cette vidéo, ou lisez cet article, si vous voulez tonifier votre posture, en renforcent  tous les muscles du dos, de chez vous, juste avec un manche à balai.

Débutant ou confirmé, vous pouvez exécuter ces 10 exercices sans matériel, depuis votre salon.

1-CRUNCH JAMBES A 90°

C'est un très bon exercice pour faire ressortir les fameuses plaques de chocolat. Vous allez vite sentir vos abdominaux brûler. 
Pensez à expirer en décollant les épaules et à inspirer en revenant en position initiale. Visionner la vidéo.

2-GAINAGE FACIAL

Un exercice statique, sans mouvement, ou il faut maintenir la position le plus longtemps possible. Ça n'a l'air de rien, mais il est très efficace pour avoir un ventre plat. Conservez une position de planche, sans creuser le bas du dos. Visionner la vidéo.

3-GAINAGE SPRINTER (EN MOUNTAIN CLIMBER)

Une planche en amenant les genoux à la poitrine, pour accentuer la contraction de vos abdominaux. Cet exercice s'exécute avec contrôle. Visionner la vidéo.

4-GAINAGE POSTERIEUR

Une position qui demande une bonne tonicité de la chaîne postérieure (ischios-jambiers, fessiers, lombaires). Pour de meilleurs résultats, maintenez le bassin dans l'axe, épaules/chevilles. Visionner la vidéo.

5-GAINAGE LATERAL

Un classique parmi les exercices de gainage, mais très efficace pour renforcer les obliques (abdominaux sur le côté). Comme pour tous les exercices statiques, il faut maintenir la position le plus longtemps possible. Visionner la vidéo.

6-CRUNCH PIEDS LEVES

Un très bon moyen de renforcer à la fois la partie basse et la partie haute du grand droit. Plaques de chocolat garanties !
Visionner la vidéo.

7-GAINAGE EN DEPLACEMENT

Se déplacer en position de gainage n'est pas chose facile. Il faut maintenir vos abdominaux très contractés, votre bassin le plus droit possible et vous déplacer de gauche à droite. Un très bon moyen pour tester votre tonicité abdominale ! Visionner la vidéo.

8-GAINAGE SPIDER-MAN

Celui-ci est un de mes préférés. Il est extrêmement complet en sollicitant à la fois, le grand droit et les obliques. Une bonne façon de vous challenger ! Visionner la vidéo. 

9-GAINAGE LATERAL AVEC ROTATION

Pour développer une taille de guêpe, rien de mieux que les rotations de buste. Cet exercice est un gainage, avec rotation, pour accentuer l'effort sur les obliques. Visionner la vidéo. 

10-SUPERMAN

On termine cette sélection par l'exercice qui est à mon sens, le plus efficace et le plus facile pour renforcer son dos et par la même occasion, toute la chaîne postérieure. Visionner la vidéo.  

Au travers de ces 10 variantes d'exercices pour renforcer votre ceinture abdominale, vous allez développer des abdominaux forts et toniques. Vous pourrez intégrer quelque-uns de ces exercices dans vos entraînements et mettre un peu de piment à vos séances. Et vous n'avez aucune excuse, car tous ces mouvements ne nécessitent aucun matériel.

ESSAYEZ APES.FIT MAINTENANT

Si vous suivez déjà les programmes d’entraînements sur ApesFit, prenez le temps de visionner les vidéos démos de chaque exercice avant de lancer votre séance.

Bon training,

Sébastien Wulfranck
Coach sportif diplômé
www.apes.fit

Bonjour à toutes et à tous !

Ca y est, après plusieurs mois de travail, je vous présente mes séances de renforcement musculaire en ligne sur apes.fit.

Ces entraînements permettent aux débutants de commencer la musculation ou reprendre la musculation, sans faire des exercices spectaculaires et à la mode.

Juste des exercices de bases, au poids de corps et sans matériel spécifique.

Les séances sont sous forme de circuit-training, avec un chronomètre interactif. 

Je vous laisse découvrir la web application ApesFit, en vous inscrivant aux 15 jours d'essai gratuits.

A tout de suite !

Sébastien Wulfranck

Coach sportif ApesFit

Voici une recette rapide et facile pour faire vos barres protéinées, sans cuisson.

L'avantage de faire ses propres barres de céréales, c'est que nous savons ce que nous mettons à l'intérieur. Pas de surprises et moins ou pas du tout de produits industriels.

Vous pouvez consommer ces bonnes barres protéinées quand vous le souhaitez, avant ou après l'entraînement.

C'est une recette très facile et sans cuisson !

Ingrédients:

- 200 grammes de flocons d'avoine

- 20 grammes de miel

- 10 grammes de poudre d'amandes

- 125 millilitres de laite de soja (ou autre lait végétal)

- 50 grammes de beurre de cacahuètes

- 80 grammes de Whey protéine

Vous mélangez le tout pour obtenir une pâte que vous allez étaler sur une assiette.
Je vous conseille de le faire sur du papier cuisson pour ne pas que ça colle.

Vous laissez votre pâte reposer au réfrigérateur. Je l'ai laissé, une nuit entière pour que l'ensemble durcisse bien. De cette façon, vous pourrez couper plus facilement de jolies barres de la taille que vous souhaitez.

A noter qu'il n'y a pas de produits industriels, donc pas de conservateurs. Alors n'attendez pas trop longtemps pour les manger !

Bonne dégustation et bon entraînement !

Sébastien Wulfranck

ApesFit

Lien vers différentes vidéos de la chaine:

- 1ère sortie course à pied : https://youtu.be/th2XSDezhtI

- 2ème sortie course à pied : https://youtu.be/omXmrRipVsI

- 3ème sortie course à pied : https://youtu.be/b_DQcxLl5CM

- 4ème sortie de course à pied : https://youtu.be/rCOG-dterI0

Bonjour et bienvenue sur ce blog, qui est directement en lien avec la chaîne ApesFit dédiée à la musculation au poids de corps.

L'idée de cette vidéo et de la chaîne ApesFit en général, est de simplifier et rendre abordable et compréhensible pour tous, les entraînements, les exercices de musculation au poids de corps, les aspects anatomiques et physiologiques, pour que tout le monde puisse comprendre.

Cette année, je me suis fixé l'objectif d'aller courir pendant 1 heure et ce, une fois par semaine. Cela peut paraître facile pour certain ou inabordable pour d'autres. A chacun son niveau et ses motivations.

Dans cette vidéo, je vous fais un retour sur ma première sortie, après de longues années sans aller courir. Et cette reprise a été positive, car j'ai réussi à maintenir mon effort pendant 40 minutes ! 

Chance du débutant ? En tous cas, ça n'était pas si facile que cela. Je savais que la reprise allait être difficile, et ce fut le cas. 

C'est pour cela que je souhaite vous partager mon ressenti et en profiter pour vous parler des 5 phases par lesquelles nous passons lorsque nous sommes débutant en course à pied.

1 - LE CARDIO
Il est évidant que le premier facteur limitant pour les débutants, c'est l’essoufflement. Les premières sorties sont un vrai calvaire, car nous manquons de souffle assez rapidement, sans même courir très vite. Mais rassurez-vous, après quelque footing, votre organisme va commencer à s'adapter à l'effort.

2 - LES ARTICULATIONS
Ce deuxième facteur est très ennuyeux, car il peut surgir à n'importe quel moment de la course. Au début, pour anéantir votre sortie dés les premiers mètres ou en plein milieu de votre parcours "je sers les dents ou j'arrête ?" Hormis une pathologie particulière, les douleurs articulaires vont s'estomper avec l'entraînement. A noter qu'une mauvaise paire de chaussures ou une usure importante, peut aussi être la cause de douleurs.

3 - LES MUSCLES
Pour les "professionnels" de la course à pied ou tout simplement les personnes entraînées, ce sont les muscles qui vont fatiguer. Les coureurs réguliers n'ont pas vraiment de problème de souffle, car leur cœur est endurant et leurs articulations sont bien adaptées aux chocs spécifiques à la course. C'est assez souvent une limite musculaire qui va les freiner. Particulièrement au niveau des muscles de la cuisse; quadriceps, ischios-jambier, adducteurs, fessiers, et ceux de la jambe; les jumeaux. La pratique de la musculation en salle ou le renforcement musculaire est alors important pour développer les muscles pour la course à pied, qui est une activité bien spécifique.

4 - L'ENNUI
Et oui, ce facteur peut paraître anodin, mais au bout d'un certain temps, on peut vite en avoir assez de parcourir des kilomètres. Ce n'est pas encore mon cas !

Les sorties à plusieurs et/ou le fait de changer de parcours de temps à autre, peuvent être des moyens efficaces pour éviter la monotonie en course à pied.

Voilà, ma première sortie est faite ! Il faut maintenant être régulier pour progresser et voir ces différentes phases désagréables disparaître.

Et vous ? Comment se passent vos sorties en course à pied ?
Avez-vous déjà ressenti ces facteurs limitants ?
Comment les avez-vous gérés ?

Merci pour vos retours et votre expérience qui peuvent encourager et motiver d'autres personnes à chausser les baskets.
Prenez plaisir à vous entraîner quel que soit le sport !

A bientôt sur ApesFit,

Sébastien Wulfranck

Lorsque l’on parle de musculation, on imagine immédiatement des barres, des haltères et des machines alignées dans les centres de fitness. C’est effectivement une façon de se muscler, mais est-ce la seule et surtout la meilleure ?

Tout d’abord qu’est-ce-que la musculation : c’est une méthode d’entraînement sportif visant à accroître le volume et la force musculaire. D’ailleurs, le renforcement musculaire a les mêmes objectifs que la musculation, seule la méthode diffère. Les charges sont moins importantes et certains exercices se font au poids de corps.          

Ainsi, que ce soit avec ou sans matériel, vous développerez l’ensemble de vos muscles, mais les résultats visuels et fonctionnels seront bien différents.

Les méthodes de musculations classiques avec barres et haltères permettent d’isoler tous les muscles du corps. Et de développer chacun d’entre eux, indépendamment, de façon à lui donner du volume et de la masse. Si je généralise, vous obtiendrez un physique de culturiste. Cela demande du matériel car seul des charges additionnelles développent ce type de physique.

Les méthodes de musculation au poids de corps, quant à elles, vont également développer l’ensemble de vos muscles, mais de façon fonctionnelle. C’est-à-dire qu’il ne s’agit plus d’isoler un muscle en particulier (uniquement les pectoraux ou uniquement les quadriceps), mais de renforcer la chaîne musculaire. Cela aura pour résultat, un physique plus naturel et « utile ».

ENTRAINEMENT FONCTIONNEL

Les exercices au poids de corps sont dit fonctionnels car ils permettent de faire des mouvements naturels. Ceux-ci développent harmonieusement l’ensemble des chaînes musculaires et évitent donc les déséquilibres musculaires.  
En musculation traditionnelle, la plupart des mouvements sont exécutés dans un seul axe, particulièrement lorsque l’on s’entraîne sur des machines. Prenons l’exemple du développé couché (DC), qui consiste à isoler les pectoraux. Assis sur une machine ou allongé sur un banc, il faut pousser une barre chargée ou des poignées. C’est un très bon exercice pour développer vos pectoraux, mais uniquement les pectoraux ! Les puristes diront que les triceps et la partie antérieure des deltoïdes sont également sollicités, oui bien sûr ! Mais ce n’est pas un mouvement naturel.        

L’exercice au poids de corps qui reproduit le DC est la pompe. Et lorsque vous exécutez une pompe, en plus de contracter vos pectoraux, vos triceps et vos deltoïdes, vous allez obligatoirement solliciter votre ceinture abdominale et vos cuisses de façon à rester en planche. C’est donc un ensemble de muscles qui participe au mouvement.

EXERCICES AU POIDS DE CORPS

Sans matériels, on semble être limité aux pompes, aux abdominaux et aux tractions, mais dans les faits, ce type d’entraînement est bien plus diversifié que la musculation traditionnelle. 

En plus de développer un physique naturel, la musculation au poids de corps propose une multitude d’exercices. Dynamiques, statiques, pliométriques, …. En fait, il n’y a pas de liste spécifique d’exercices au poids de corps, tellement les possibilités sont infinies !

Toutefois, voici pour moi, les exercices incontournables. Certains tirés de la musculation classique, d’autres plus originaux :

Les pompes                                                                   

Exercice populaire auquel on pense immédiatement lorsqu’il s’agit de sport en général.

Muscles principalement sollicités :

• 
• Pectoraux
• Triceps
• Deltoïdes
• Abdominaux

Les tractions

Exercice moins populaire car plus difficile, il est toutefois l’un des seuls exercices au poids de corps à développer l’ensemble du dos.

Muscles principalement sollicités :

• 
• Grand dorsal
• Grand rond
• Biceps

Le Squat

Le squat, très souvent négligé par les hommes, est l’exercice par excellence pour développer l’ensembledes membres inférieurs.

Muscles principalement sollicités :

• Quadriceps
• Ischios-jambiers
• Fessiers

Le gainage de face

Les gainages sont les meilleurs exercices pour développer une ceinture abdominale tonique, ferme et mince.

Muscles principalement sollicités :

• Grand droit
• Obliques internes
• Obliques externes
• Transverse

Les dips

Mouvement pour lequel il suffit d’une chaise ou d’un support solide. C’est un très bon complément aux pompes pour vous forger un buste puissant.

Muscles principalement sollicités :

• Triceps
• Deltoïdes

Les fentes avant

Très rarement exécutées, les fentes sont, avec le squat, l’exercice incontournable pour développer les membres inférieurs, en particulier les fessiers.

Muscles principalement sollicités :

• Fessiers
• Quadriceps
• Ischios-jambiers

Le gainage superman

Avec le gainage de face, le superman est pour moi un mouvement à faire le plus souvent possible. Très efficace, il renforce l’ensemble des muscles du dos (superficiels et profonds). Il évite ainsi, les problèmes de dos et participe au maintien de la posture.

Muscles principalement sollicités :

• Erecteurs du rachis
• Lombaires
• Trapèzes
• Deltoïdes

La chaise

L’exercice le plus simple à réaliser, puisqu’il vous suffit d’un mur. Par contre, très difficile, si vous jouer le jeu de rester dans la position le plus longtemps possible ! Il développe la force des cuisses car c’est un exercice statique, sans déplacement.

Muscles principalement sollicités :

• Quadriceps
• Ischios-jambiers
• Et votre mental par la même occasion !!!

Les burpees

Populaire mais détesté ! Le burpee est un mouvement extrêmement complet car en plus de solliciter une multitude de muscles squelettiques, il va énormément faire travailler le muscle myocarde, votre cœur !

Muscles principalement sollicités :

• Pectoraux
• Triceps
• Deltoïdes
• Quadriceps
• Ischios-jambiers
• Fessiers
• Mollets
• Sangle abdominale
• Cœur
• Et votre mental également !!!

Box jump

Devenu populaire avec le crossfit, cet exercice qui parait simple à première vue, peut vous surprendre. Typiquement fonctionnel, il s’agit de sauter sur un support (ici une « box »). Et qui dit fonctionnel dit complet !

Muscles principalement sollicités :

• Quadriceps
• Ischios-jambiers
• Fessiers
• Mollets
• Sangle abdominale
• Cœur

LES AVANTAGES ET LES LIMITES DES MOUVEMENTS EN PDC

Les entraînements au poids de corps (PDC) présentent beaucoup d’avantages, pratiques et physiologiques. Mais comme aucune méthode n’est parfaite, nous pouvons énumérer quelques limites.

Avantages physiologiques

• Respecte l’équilibre musculaire      
  Les mouvements au PDC sollicitent toujours plusieurs muscles en même temps
• Développe un physique athlétique, harmonieux et complet          
  La seule charge est votre poids de corps. Vous développerez donc une force et une endurance naturelle car adaptée à la morphologie de votre corps.
• Gain de souplesse     
  Les exercices fonctionnels reproduisent des mouvements naturels pour le corps. Vous n’êtes pas limité par une barre ou une position imposée par une machine. Votre corps va naturellement se positionner pour effectuer l’exercice et travailler en amplitude complète, permise par vos articulations.
• Conscience de son corps      
  Les exercices au PDC sont pluri-articulaires, ils sollicitent plusieurs articulations en même temps (puisque plusieurs muscles). Ainsi vous travaillez votre équilibre, votre agilité et votre souplesse. Ces qualités font appel aux nerfs proprioceptifs vous permettant d’avoir une image précise de votre position dans l’espace.

Avantages pratiques

• Gain de temps           
  Vous pouvez pratiquer où vous le souhaitez et quand vous le souhaitez. En extérieur ou chez vous, pas besoin d’aller en salle pour s’entraîner au poids de corps. Un espace limité suffit pour pratiquer, si vous pouvez tendre les bras et vous couchez sur le sol, vous pouvez commencer !
• Pas ou peu de matériel         
  La musculation au PDC ne nécessite pas de matériel lourd et encombrant, la plupart des exercices se font sans équipement. Par la suite, le matériel de base se limite à un tapis de gym, une corde à sauter, une barre de traction et un support (chaise, banc, box).

Limites de ce type de musculation

• Moins de volume musculaire           
  Vous gagnerez de la force, de la souplesse et de l’explosivité, mais pas spécialement du volume. Sans l’utilisation de charges additionnelles, cet aspect physiologique sera limité, à moins d’ajouter du poids lors de vos entraînements (veste lestée).

CONCLUSION

Aucune méthode d’entraînement n’est plus efficace qu’une autre, tout dépend de vos objectifs. Prendre du volume, de la masse, de la force, développer votre agilité, votre puissance, ……. L’important est que vous preniez plaisir à vous entraîner, que vous le fassiez pour vous et que vous en soyez fier.

Bonne séance !

MyPrivateTraining

Ami(e)s sportifs, cet article vous est consacré. Mon intention n’est pas de vous supplier d’arrêter de fumer, chacun est libre. Mais je souhaite vous rappeler les effets TRES négatifs du tabac sur votre organisme lorsque vous  grillez votre « clope » juste avant l’entraînement et/ou immédiatement après.

D’une manière générale, le tabac encrasse tout sur son passage. Aussi bien l’appareil respiratoire (poumons) que l’appareil circulatoire (cœur), puisque l’oxygène passe des poumons au cœur pour être distribué dans l’organisme via le sang.

            - Pharynx

            - Larynx

            - Trachée

            - Bronches

            - Bronchioles

            - Alvéoles

            - Coeur

            - Artères

Avant une activité physique, votre organisme a besoin de toute son énergie pour maintenir l’effort que vous allez lui imposer pendant l’entraînement. Le fait de fumer avant va fortement limiter ses capacités.

Après une activité physique, le corps est en état de « stress » et il est particulièrement vulnérable à toute forme d’agression. Fumer entraîne plusieurs réactions qui limitent les mécanismes de récupération.

Les cigarettes fumées 1h avant et/ou 1h après l’effort, sont les plus dévastatrices.

Essoufflement, fatigue et crampes

• La nicotine entraine une augmentation de la fréquence cardiaque, ainsi que de la consommation d’oxygène par le cœur
• Le monoxyde de carbone, inhalé en fumant, prend la place de l’oxygène dans les globules rouges et dans les muscles, entraînant l’hypoxie, un déficit d’oxygène au sein de l’organisme.

Les conséquences :

• L’essoufflement est plus rapide au repos et surtout pendant l’effort, où le rythme cardiaque du fumeur est plus élevé qu’un non-fumeur
• La fatigue survient plus vite, la récupération est donc moins bonne
  
  
• Les muscles manquent d’oxygène. Les douleurs et les crampes deviennent alors plus fréquentes
  
  
• Le risque d’infarctus est plus élevé pour les plus de 40 ans soumis à un exercice physique intense.

Une cigarette juste avant ou juste après un effort important, va intensifier le travail imposé au cœur. Celui-ci va devoir « pomper » d’avantage pour apporter le sang aux muscles et aux différents organes. Au point parfois de provoquer un rétrécissement artériel temporaire qui peut entraîner, à l’extrême, un infarctus du myocarde.

Voilà pourquoi le tabac est tout simplement incompatible avec le sport en général, de compétition ou de loisir, puisqu’en plus de la santé, il altère la performance. Même pour le sportif du dimanche qui fume, la cigarette compliquera tout. Et il s’expose, au-delà de l’essoufflement et de la fatigue, à des accidents cardio-vasculaires, qu’il soit petit ou gros fumeur. 

Si vous souhaitez reprendre une activité physique et si vous présentez un ou plusieurs risques cardiovasculaires (surpoids ou obésité, tabagisme, hypercholestérolémie, hypertension artérielle…), il est important de consulter votre médecin traitant.

MyPrivateTraining

Sources : http://rue89.nouvelobs.com/rue89-sport/2012/01/11/fumer-et-faire-du-sport-ca-craint-vraiment-228278