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15 avril 2017

La musculation au poids de corps

Lorsque l’on parle de musculation, on imagine immédiatement des barres, des haltères et des machines alignées dans les centres de fitness. C’est effectivement une façon de se muscler, mais est-ce la seule et surtout la meilleure ?

Tout d’abord qu’est-ce-que la musculation : c’est une méthode d’entraînement sportif visant à accroître le volume et la force musculaire. D’ailleurs, le renforcement musculaire a les mêmes objectifs que la musculation, seule la méthode diffère. Les charges sont moins importantes et certains exercices se font au poids de corps.          

Ainsi, que ce soit avec ou sans matériel, vous développerez l’ensemble de vos muscles, mais les résultats visuels et fonctionnels seront bien différents.

Les méthodes de musculations classiques avec barres et haltères permettent d’isoler tous les muscles du corps. Et de développer chacun d’entre eux, indépendamment, de façon à lui donner du volume et de la masse. Si je généralise, vous obtiendrez un physique de culturiste. Cela demande du matériel car seul des charges additionnelles développent ce type de physique.

Les méthodes de musculation au poids de corps, quant à elles, vont également développer l’ensemble de vos muscles, mais de façon fonctionnelle. C’est-à-dire qu’il ne s’agit plus d’isoler un muscle en particulier (uniquement les pectoraux ou uniquement les quadriceps), mais de renforcer la chaîne musculaire. Cela aura pour résultat, un physique plus naturel et « utile ».

ENTRAINEMENT FONCTIONNEL

Les exercices au poids de corps sont dit fonctionnels car ils permettent de faire des mouvements naturels. Ceux-ci développent harmonieusement l’ensemble des chaînes musculaires et évitent donc les déséquilibres musculaires.  
En musculation traditionnelle, la plupart des mouvements sont exécutés dans un seul axe, particulièrement lorsque l’on s’entraîne sur des machines. Prenons l’exemple du développé couché (DC), qui consiste à isoler les pectoraux. Assis sur une machine ou allongé sur un banc, il faut pousser une barre chargée ou des poignées. C’est un très bon exercice pour développer vos pectoraux, mais uniquement les pectoraux ! Les puristes diront que les triceps et la partie antérieure des deltoïdes sont également sollicités, oui bien sûr ! Mais ce n’est pas un mouvement naturel.        

L’exercice au poids de corps qui reproduit le DC est la pompe. Et lorsque vous exécutez une pompe, en plus de contracter vos pectoraux, vos triceps et vos deltoïdes, vous allez obligatoirement solliciter votre ceinture abdominale et vos cuisses de façon à rester en planche. C’est donc un ensemble de muscles qui participe au mouvement.

EXERCICES AU POIDS DE CORPS

Sans matériels, on semble être limité aux pompes, aux abdominaux et aux tractions, mais dans les faits, ce type d’entraînement est bien plus diversifié que la musculation traditionnelle. 

En plus de développer un physique naturel, la musculation au poids de corps propose une multitude d’exercices. Dynamiques, statiques, pliométriques, …. En fait, il n’y a pas de liste spécifique d’exercices au poids de corps, tellement les possibilités sont infinies !

Toutefois, voici pour moi, les exercices incontournables. Certains tirés de la musculation classique, d’autres plus originaux :

Les pompes                                                                   

Exercice populaire auquel on pense immédiatement lorsqu’il s’agit de sport en général.

Muscles principalement sollicités :

  • Pectoraux
  • Triceps
  • Deltoïdes
  • Abdominaux

 

 

 

Les tractions

Exercice moins populaire car plus difficile, il est toutefois l’un des seuls exercices au poids de corps à développer l’ensemble du dos.

Muscles principalement sollicités :

  • Grand dorsal
  • Grand rond
  • Biceps

 

 

 

 

 

 

 

Le Squat

Le squat, très souvent négligé par les hommes, est l’exercice par excellence pour développer l’ensembledes membres inférieurs.

Muscles principalement sollicités :

 

 

 

  • Quadriceps
  • Ischios-jambiers
  • Fessiers

 

 

 

Le gainage de face

Les gainages sont les meilleurs exercices pour développer une ceinture abdominale tonique, ferme et mince.

Muscles principalement sollicités :

 

 

 

  • Grand droit
  • Obliques internes
  • Obliques externes
  • Transverse

 

 

 

Les dips

Mouvement pour lequel il suffit d’une chaise ou d’un support solide. C’est un très bon complément aux pompes pour vous forger un buste puissant.

Muscles principalement sollicités :

  • Triceps
  • Deltoïdes

 

 

 

 

 

Les fentes avant

Très rarement exécutées, les fentes sont, avec le squat, l’exercice incontournable pour développer les membres inférieurs, en particulier les fessiers.

Muscles principalement sollicités :

 

  • Fessiers
  • Quadriceps
  • Ischios-jambiers

 

 

 

 

 

Le gainage superman

Avec le gainage de face, le superman est pour moi un mouvement à faire le plus souvent possible. Très efficace, il renforce l’ensemble des muscles du dos (superficiels et profonds). Il évite ainsi, les problèmes de dos et participe au maintien de la posture.

Muscles principalement sollicités :

  • Erecteurs du rachis
  • Lombaires
  • Trapèzes
  • Deltoïdes

 

 

La chaise

L’exercice le plus simple à réaliser, puisqu’il vous suffit d’un mur. Par contre, très difficile, si vous jouer le jeu de rester dans la position le plus longtemps possible ! Il développe la force des cuisses car c’est un exercice statique, sans déplacement.

Muscles principalement sollicités :

  • Quadriceps
  • Ischios-jambiers
  • Et votre mental par la même occasion !!!

 

 

 

 

 

Les burpees

 

 

 

 

 

 

Populaire mais détesté ! Le burpee est un mouvement extrêmement complet car en plus de solliciter une multitude de muscles squelettiques, il va énormément faire travailler le muscle myocarde, votre cœur !

Muscles principalement sollicités :

  • Pectoraux
  • Triceps
  • Deltoïdes
  • Quadriceps
  • Ischios-jambiers
  • Fessiers
  • Mollets
  • Sangle abdominale
  • Cœur
  • Et votre mental également !!!

 

Box jump

Devenu populaire avec le crossfit, cet exercice qui parait simple à première vue, peut vous surprendre. Typiquement fonctionnel, il s’agit de sauter sur un support (ici une « box »). Et qui dit fonctionnel dit complet !

Muscles principalement sollicités :

  • Quadriceps
  • Ischios-jambiers
  • Fessiers
  • Mollets
  • Sangle abdominale
  • Cœur

 

 

 

LES AVANTAGES ET LES LIMITES DES MOUVEMENTS EN PDC

Les entraînements au poids de corps (PDC) présentent beaucoup d’avantages, pratiques et physiologiques. Mais comme aucune méthode n’est parfaite, nous pouvons énumérer quelques limites.

Avantages physiologiques

  • Respecte l’équilibre musculaire      
    Les mouvements au PDC sollicitent toujours plusieurs muscles en même temps
  • Développe un physique athlétique, harmonieux et complet          
    La seule charge est votre poids de corps. Vous développerez donc une force et une endurance naturelle car adaptée à la morphologie de votre corps.
  • Gain de souplesse     
    Les exercices fonctionnels reproduisent des mouvements naturels pour le corps. Vous n’êtes pas limité par une barre ou une position imposée par une machine. Votre corps va naturellement se positionner pour effectuer l’exercice et travailler en amplitude complète, permise par vos articulations.
  • Conscience de son corps      
    Les exercices au PDC sont pluri-articulaires, ils sollicitent plusieurs articulations en même temps (puisque plusieurs muscles). Ainsi vous travaillez votre équilibre, votre agilité et votre souplesse. Ces qualités font appel aux nerfs proprioceptifs vous permettant d’avoir une image précise de votre position dans l’espace.

Avantages pratiques

  • Gain de temps           
    Vous pouvez pratiquer où vous le souhaitez et quand vous le souhaitez. En extérieur ou chez vous, pas besoin d’aller en salle pour s’entraîner au poids de corps. Un espace limité suffit pour pratiquer, si vous pouvez tendre les bras et vous couchez sur le sol, vous pouvez commencer !
  • Pas ou peu de matériel         
    La musculation au PDC ne nécessite pas de matériel lourd et encombrant, la plupart des exercices se font sans équipement. Par la suite, le matériel de base se limite à un tapis de gym, une corde à sauter, une barre de traction et un support (chaise, banc, box).

Limites de ce type de musculation

  • Moins de volume musculaire           
    Vous gagnerez de la force, de la souplesse et de l’explosivité, mais pas spécialement du volume. Sans l’utilisation de charges additionnelles, cet aspect physiologique sera limité, à moins d’ajouter du poids lors de vos entraînements (veste lestée).

CONCLUSION

Aucune méthode d’entraînement n’est plus efficace qu’une autre, tout dépend de vos objectifs. Prendre du volume, de la masse, de la force, développer votre agilité, votre puissance, ……. L’important est que vous preniez plaisir à vous entraîner, que vous le fassiez pour vous et que vous en soyez fier.

Bonne séance !

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16 mars 2017

Une petite clope et on y va !

Ami(e)s sportifs, cet article vous est consacré. Mon intention n’est pas de vous supplier d’arrêter de fumer, chacun est libre. Mais je souhaite vous rappeler les effets TRES négatifs du tabac sur votre organisme lorsque vous  grillez votre « clope » juste avant l’entraînement et/ou immédiatement après.

D’une manière générale, le tabac encrasse tout sur son passage. Aussi bien l’appareil respiratoire (poumons) que l’appareil circulatoire (cœur), puisque l’oxygène passe des poumons au cœur pour être distribué dans l’organisme via le sang.

 

            - Pharynx

            - Larynx

            - Trachée

            - Bronches

            - Bronchioles

            - Alvéoles

 

            - Coeur

            - Artères

 

 

 

 

 

Avant une activité physique, votre organisme a besoin de toute son énergie pour maintenir l’effort que vous allez lui imposer pendant l’entraînement. Le fait de fumer avant va fortement limiter ses capacités.

Après une activité physique, le corps est en état de « stress » et il est particulièrement vulnérable à toute forme d’agression. Fumer entraîne plusieurs réactions qui limitent les mécanismes de récupération.

Les cigarettes fumées 1h avant et/ou 1h après l’effort, sont les plus dévastatrices.

 

Essoufflement, fatigue et crampes

 

  • La nicotine entraine une augmentation de la fréquence cardiaque, ainsi que de la consommation d’oxygène par le cœur
  • Le monoxyde de carbone, inhalé en fumant, prend la place de l’oxygène dans les globules rouges et dans les muscles, entraînant l’hypoxie, un déficit d’oxygène au sein de l’organisme.

 

Les conséquences :

 

  • L’essoufflement est plus rapide au repos et surtout pendant l’effort, où le rythme cardiaque du fumeur est plus élevé qu’un non-fumeur
  • La fatigue survient plus vite, la récupération est donc moins bonne

  • Les muscles manquent d’oxygène. Les douleurs et les crampes deviennent alors plus fréquentes

  • Le risque d’infarctus est plus élevé pour les plus de 40 ans soumis à un exercice physique intense.

 

Une cigarette juste avant ou juste après un effort important, va intensifier le travail imposé au cœur. Celui-ci va devoir « pomper » d’avantage pour apporter le sang aux muscles et aux différents organes. Au point parfois de provoquer un rétrécissement artériel temporaire qui peut entraîner, à l’extrême, un infarctus du myocarde.

Voilà pourquoi le tabac est tout simplement incompatible avec le sport en général, de compétition ou de loisir, puisqu’en plus de la santé, il altère la performance. Même pour le sportif du dimanche qui fume, la cigarette compliquera tout. Et il s’expose, au-delà de l’essoufflement et de la fatigue, à des accidents cardio-vasculaires, qu’il soit petit ou gros fumeur. 

Si vous souhaitez reprendre une activité physique et si vous présentez un ou plusieurs risques cardiovasculaires (surpoids ou obésité, tabagisme, hypercholestérolémie, hypertension artérielle…), il est important de consulter votre médecin traitant.

 

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Sources : http://rue89.nouvelobs.com/rue89-sport/2012/01/11/fumer-et-faire-du-sport-ca-craint-vraiment-228278

 

 

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24 février 2017

BURPEES

 

Le Burpee est l’exercice que nous adorons…..détester. Utilisé lors des entrainements de Crossfit mais également en tant que pénalité de retard, le burpee est une punition !

Qu'on l'aime ou non, c'est un exercice très efficace car très complet. Il sollicite l’ensemble des muscles du corps: cuisses, dos, poitrine, bras et abdominaux de façon explosive. Il développe l'agilité et la coordination, et bien sur, c'est un excellent exercice cardio-vascilaire.

MAIS D'OU VIENT-IL ?

Son origine vient d’un physiologiste du nom de Royal Huddleston Burpee. Il a inventé la version à quatre étapes (le squat thrust) de cet exercice en 1930 pour évaluer l’aptitude des personnes non-actives : le Burpee test. C’est seulement plus tard que le Burpee évolue vers une version à six étapes, avec la pompe et le saut.
En 1944, le Burpee devient un exercice utilisé par l’armée américaine dans ses nouveaux programmes de recrutement.

Aujourd’hui, tout les sportifs connaissent le Burpee et l'ont déjà fait au moins une fois.........et s'en souviennent ! C'est un exercice apprécié pour tester son endurance.

LA BONNE EXECUTION:

Le burpee classique est en fait un squat thrust auquel vient s'ajouter une pompe et un saut. Techniquement, tout le monde est capable de faire des burpees, la difficulté est de répéter le mouvement plusieurs fois de suite rapidement.

Pour commencer le burpee, mettez-vous debout, posez les mains devant vous au sol, puis déplacez vos pieds vers l’arrière par un petit saut pour arriver en position de pompe. Faites une pompe et ramenez vos pieds vers l'avant de façon dynamique. De cette position vous prenez une impulsion pour faire un saut et venir toucher vos mains au dessus de votre tête. Et de 1 burpee !

Pour être plus efficace, plus explosif et éviter de se blesser:

  • Gardez les abdominaux biens contractés pour conserver votre bassin dans l'axe
  • Maintenez vos bras tendus et toniques lorsque vous déplacez vos pieds vers l’arrière et l’avant
  • Evitez de creuser le dos, après plusieurs répétitions, vous risquez de vous blesser

burpees-sebastien wulfranbck-myprivatetraining

UN EXERCICE COMPLET:

Le burpee est un exercice poly-articulaire, c'est à dire qu'il sollicite plusieurs articulations et donc plusieurs muscles.

  • Tous les muscles des épaules, du torse, du bassin et des membres inférieurs sont mis en action lors du mouvement.
  • Vous développez votre endurance cardio-vasculaire
  • Vous travaillez la coordination et l'agilité
  • Vous serez de plus en plus dynamique et donc vous développerez votre puissance
  • Les graisses vont être directement utilisées pendant l'exercice
  • L'effet "post-combustion" durera après l'effort de par l'intensité de l'exercice et le grand nombre de muscles sollicités. Vous brulerez des calories même au repos !  

MyPrivateTraining utilise les burpees comme exercice d'évaluation et a consacré un Challenge spécial Burpees pour les plus courageux ! Rapide et très efficace, ce Challenge peu s'ajouter à votre programme classique.

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16 septembre 2016

Prévenir le mal de dos au BUREAU

Neuf personnes sur dix se plaignent, au moins une fois dans leur vie, de douleurs dorsales.
Maladie dite du siècle, elle touche tout spécialement les personnes travaillant dans des bureaux.

Les douleurs sont surtout localisées dans les régions cervicales et lombaires.

Les premières traduisent une fatigue des muscles qui soutiennent la tête et les épaules, les autres sont liées aux contraintes qui agissent sur la colonne lombaire et les muscles qui la maintiennent. Un apprentissage des bonnes postures suffit pourtant à protéger son dos et des exercices d'étirements permettent de le rendre plus résistant et de prévenir les situations de crise.



Puisque l'on passe environ huit heures par jour assis à notre bureau (parfois plus),  autant en faire un lieu de confort. Sans compter que notre efficacité en sera décuplée !

La posture "optimale"

Assis devant votre écran, votre attention porte sur votre tâche au point d'en oublier votre dos.
Le travail devant un ordinateur entraîne des problèmes au niveau de la nuque, des épaules et parfois du poignet et de la main.

A l'Institut National de Recherche et de Sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles (INRS), ces troubles sont regroupés sous le terme "troubles musculosquelettiques" (TMS), et, s'il n'existe pas de posture idéale, il conviendra de rechercher, à son poste de travail, la posture "optimale".

La posture "optimale" est celle qui permet:

- De reposer les pieds au sol

- De conserver un angle droit lors de la frappe
(bras et avant-bras)

- De placer la main dans le prolongement
de l’avant-bras sans déviation du poignet

- De regarder le centre de l’écran sous
un angle d'environ 15°
(écran à hauteur des yeux).

 

Faites des pauses

Notre corps n'est pas fait pour rester assis ! Particulièrement si vous gardez la même position pendant de longues périodes. Alors faites des pauses régulièrement pour vous détendre et vous étirer. C'est la meilleure façon d'optimiser la circulation sanguine, de réduire la fatigue des jambes et des articulations et cela permet également de se (re)concentrer.

Etirements

Voici quelques mouvements à faire pour détendre vos muscles. Point important, ces exercices ont pour objectif de vous détendre. Ne recherchez pas la douleur, mais une légère sensation d'étirement.

Partie supérieure du dos, épaules, avant-bras, poignets et doigts

Debout ou assis, tendez vos bras à l’horizontal devant vous, paumes de mains tournées vers l’extérieur et les doigts entrecroisés. Prenez une inspiration et en expirant, poussez avec vos mains contre un mur imaginaire, les bras tendus, en arrondissant le haut de dos. Votre tête est relâchée entre vos deux bras tendus.  

Répétez ce mouvement 3 fois.

Nuque (partie dorsale du cou)

Assis ou debout, le dos droit, placez vos mains derrière votre tête, au niveau des oreilles. Laissez descendre votre tête en avant, sans à coups et sans forcer avec vos bras. Le seul poids de vos mains et de vos bras suffit à étirer votre nuque. Maintenez vos épaules basses et respirez profondément.

Gardez cette position 5 secondes, redressez vous et recommencez l’exercice 3 fois.

Partie latérale du Cou

En position assise ou debout, le dos droit et les épaules relâchées. Penchez très légèrement votre tête sur le côté, sans forcer. Vous pouvez vous aider de votre main en la plaçant sur le haut de votre tête, mais attention à ne pas trop tirer, vous risqueriez de vous blesser !

Restez dans la position 5 secondes puis changez de côté. Répétez l'exercice 3 fois.

 

 


Epaules et poitrine

En position debout, croisez vos doigts derrière votre dos. Dans cette position, rapprochez vos omoplates en sortant la poitrine et en amenant vos épaules en arrière. Faites tourner vos coudes vers l'intérieur. Si vous le pouvez, accentuez l'étirement en levant les bras.

Restez dans cette position 5 secondes puis répétez l'exercice 3 fois.

Avant-bras

En position debout ou assise, tendez un bras devant vous, coude vers le bas. Avec l'autre main, saisissez les doigts du bras tendu et dirigez les  légèrement vers le sol.

Restez dans cette position 5 secondes puis répétez l'exercice 3 fois.

 

 

 

Lombaires

Placez-vous à quatre pattes. Asseyez-vous ensuite sur les talons et  avancez vos mains le plus loin possible devant vous, bras tendus en reposez votre front sur le sol.

Si vous avez des difficultés à vous assoir sur vos talons, avancez dans un premier temps vos mains le plus loin possible devant vous, bras tendus, puis, reculez progressivement votre bassin en direction de vos talons. Trouvez ainsi la position qui vous convient le mieux.

Restez dans cette position 30 secondes puis répétez l'exercice 3 fois.

 

Maintenant que vous avez lu ces quelques lignes, observez votre position. Etes-vous bien droit sur votre chaise et face à votre écran ?

Pour être moins fatigué au bureau, prenez le temps de vous réinstaller confortablement, de faire quelques minutes de pause et de vous étirer. Vous serez aussi moins fatigué en rentrant chez vous.

MyPrivateTraining

Sources images:

http://www.inrs.fr/risques/travail-ecran/risques-sante.html
http://www.forhimblog.fr/mal-de-dos
http://mouvement-et-apprentissage.net/
http://aionrodeur.fr/maux-de-dos-causes-prsident/
http://comment-soulager-mal-de-dos-et-reins.com/tag/activite-physique/

 

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19 février 2016

COURSE A PIEDS ET MUSCULATION

Améliorer ses performances en course à pieds par des exercices de musculation n’est pas très populaire, et pourtant. Les études ont systématiquement montré que le travail avec charges permet de meilleurs chronos.

DDSconcept Musculation

Et oui, le travail avec des poids, améliore le niveau de performance des coureurs, toutes disciplines confondues. Du simple jogging, au trek, en passant par le triathlon, un bon renforcement musculaire ne pourra que vous faire progresser.

Bien sûr, la musculation ne changera en rien votre VO2max (Volume Maximal aérobie), qui représente la capacité de votre organisme à consommer de l’oxygène. Pour cela, les coureurs seront rassurés, il faut courir !

Mais il y a de très grands avantages à pratiquer la musculation, et plus particulièrement le développement de la force maximale :

1)            Réduire le coût énergétique
2)            Repousser la fatigue musculaire

Course à pieds DDSconcept

Le facteur limitant d’un coureur entrainé est musculaire et plus particulièrement au niveau des membres inférieurs. Bien sûr, vous me direz que la course à pieds développe en plus des capacités cardio-vasculaires, les muscles des cuisses. Et justement, pour améliorer vos performances, vous entraînez d’avantage votre cœur au détriment de vos cuisses et vos jambes. C’est là que la musculation peut vous donner l’avantage.

Des entraînements en force maximale ciblés, vont développer vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets. Ce gain musculaire va diminuer le temps de contact au sol, vous allez donc moins vous affaisser sur vos appuis et ainsi consommer moins d’oxygène.

Vous avez donc tout intérêt à prendre quelques grammes de muscles au niveau des cuisses car ceux-ci vont largement compenser leur poids par l’énergie qu’ils vont vous faire gagner.
D’ailleurs un travail avec charges très lourdes et des petites séries, développe la force et les adaptations nerveuses. Il ne vous fera donc pas prendre de masse musculaire inutile.

 

Source : Triathlète magazine janvier 2015


05 novembre 2014

Votre corps c'est votre vie

Au fil des années notre organisme perd de sa vitalité, le capital cellulaire diminue, les hormones chutent, les muscles se raidissent et

DDSconcept, Coach sportif sport = santéperdent leur tonicité, la masse grasse augmente.

Il n'est cependant jamais trop tard pour limiter ce processus inéluctable.

1. Supprimer les excès:

- Mauvaises graisses (charcuteries, viandes grasses et viennoiseries)
- Sodas
- Fast-food

C'est en supprimant certains aliments nuisibles à votre santé que vous entretiendrez vos organes, trop souvent oubliés.

 2. Bouger

- Pour votre cœur (jogging, vélo, corde, ......)
- Pour vos muscles (musculation, renforcement musculaire)
- Pour vos articulations (étirements, relaxation)

Quelques minutes par jour suffisent à remettre votre organisme en action.

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25 août 2014

Exercices avec une box jump

Voici quelques exercices de force et d'explosivité à faire avec votre Box Jump

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21 août 2014

FABRICATION D'UNE BOX JUMP

Devenue populaire avec le développement de la méthode "Crossfit", la box jump et un accessoire indispensable pour les entraînements

Box jump verticale

"HIIT" (High-intensity interval training / Entrainement par intervalles de haute intensité). Elle permet de travailler le cardio, la force et l'explosivité en montant et en sautant dessus ou par-dessus. 
      
La box jump vous donne de multiples possibilités d'exercices pour développer vos cuisses, vos pectoraux, votre cœur, mais également votre gainage et votre équilibre.


              

Box jump exercices

Bref, une box jump fait partie du package presque obligatoire pour effectuer des séances d'entraînement dignes de ce nom.
Petit bémol son prix, sur les sites marchand les box jump sont vendues à  partir de 200€, ce qui représente un budget important pour une boite en bois ! C'est pourquoi j'ai fabriqué ma propre box jump pour moins de 50€.
En voici le détail:

Dimension:           -40cm x 60cm x 40cm x 1.8cm
Prix:                    -bois + découpes..............= 23.20€
                           -vis....................................= 13€ (à peu prêt)
                           -8 coins de protection.......= 12.72€
                           -Total................................= 48.92€

Matériels nécessaires:

IMG_4614- Bois (ici du pin rustique)
- Perceuse
- Scie sauteuse
- Tourne vis ou visseuse
- 8 Coins de protection
- Vis
- Un trépan (ici du 35mim)

Pour des raisons de précision, j'ai fait découper mes longueurs de bois directement chez le vendeur.

Côtes Box jumpPensez à percer des avant trous sur toutes les faces visibles, pour faciliter le vissage.
L’épaisseur des planches est de 18mim, c’est pourquoi les deux faces A (56.5cmx36.5cm) sont vissées entre les deux faces B (56.5cmx40cm), le tout à l'intérieur de la partie C, pour que les dimensions extérieures soient de 40cm x 60cm. 

Box jump côtes intUne fois les 5 côtés fixés, renforcez l'intérieur avec deux planches supplémentaires disposées en croix. Cela évitera à votre box de s'affaisser lors des sauts et vous pourrez ainsi vous lester sans danger.

Box jump reforts 1 et 2Vous pouvez à présent fermer votre box jump avec la 6ème face de 40x40. Pour faciliter le transport de votre box, faite deux encoches au trépan et à la scie sauteuse. Désaxez vos poignets pour éviter de percer au niveau des renforts intérieurs.

Box jump encocheFixez ensuite vos coins pour éviter d'endommager les arrêtes de votre box, d’abîmer votre sol et pour limiter les risques de blessure.

Box jump coinsVotre box jump est maintenant terminée ! Vous disposez ainsi de deux hauteurs: 40 et 60cm. Je vous conseille de mettre un vitrificateur pour la protéger de vos entraînements intensifs et facilité son nettoyage.
C’est à vous !!!!!

Box jump verticale et horizontaleDes exemples d'exercices à faire avec votre box sur le site et le facebook de DDSconcept.

 

 

 

 

 

             

22 avril 2014

Chocolat et sport ?

Plaques de chocolat, gâteaux, bonbons, boissons, yaourts, etc. Nous avons plus que l’embarra du choix, lorsqu’il s’agit de manger du chocolat. Au lait, blanc ou noir, le chocolat est un aliment de plaisir !   

Mais, en ce qui concerne l’activité physique, plaisir peut-il rimer avec performance ?

Les sportives et sportifs peuvent tout à fait manger du chocolat, c’est un aliment riche en sucre, en magnésium et en fer. Mais le chocolat a aussi une forte teneur en graisse, c’est pourquoi, pour celles et ceux qui sont soucieux du contenu de leur assiette,  il est préférable d’éviter de manger, le même jour, du beurre, du fromage et des œufs.


Le chocolat est un mélange de sucre et de graisses, plus ou moins digestes. C’est pourquoi, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, cette combinaison, sucre-lipide, n’est pas recommandé. En effet, c’est précisément les aliments riches en sucre et en graisse, qui favorisent, s’ils ne sont pas utilisés par le muscle, les graisses de réserve.

L’intérêt diététique du chocolat, tient dans sa teneur en minéraux : 15g de cacao couvre entre 10 et 20% des besoins quotidiens en

Sans titre

magnésium, et 10% de ceux en fer. Serte, celui-ci est moins bien assimilé par l’organisme, que s’il provient de la viande, mais ces minéraux, nous donneront meilleurs conscience, lorsque nous dégusteront notre carré de chocolat !

Comme pour tous les aliments, le chocolat, consommé avec modération, n’est pas incompatible avec une diététique sportive.

Bonne digestion après Pâques !!!

Sources : « l’alimentation du sportif en 80 questions », de Denis Riché, chez Vigot.

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