Pratique d’une activité physique ou sportive chez les seniors

La popu­lation des seniors se caractérise par une grande hétérogénéité qui va conditionner la pratique des APS.
Actuellement, on distingue 3 groupes :

- Groupe 1 : les seniors valides en bonne santé.
- Groupe 2 : les seniors fragiles ou en cours de fragilisation
- Groupe 3 : les seniors malades et/ou dépendants.

Bénéfices et risques des APS chez les seniors

Les bénéfices de l’exercice physique sont actuellement bien connus. Si l’on résume brièvement, ils sont:

- Cardio-vasculaires (amélioration de la performance cardiaque, meilleure vascularisation tissulaire),
- Respiratoires (augmentation de la consommation d’oxygène, meilleure oxygénation cellulaire),
- Métaboliques (meilleur profil lipidique, moindre production de lactates, augmentation de la sensibilité à l’insuline),
- Locomoteurs (augmentation de la force musculaire, prévention de l’ostéoporose),     
- Neuropsychiques (moins de dépression et d’anxiété, meilleur sommeil et meilleur contrôle de soi),
- Psychosociaux (vie active, attitude positive devant la vie, intégration sociale).

L’activité est-elle un facteur de longévité ? Les résultats des études les plus récentes semblent aller dans ce sens et l’on constate en particulier une diminution de la mortalité des patients atteints de pathologies chroniques comme par exemple le diabète de type 2 ou plus récemment les cancers toutes origines confondues. Mais n’est-il pas plus raisonnable d’envisager que le principal but de la pratique régulière d’exercices physiques soit « d’ajouter de la vie aux années plutôt que des années à la vie », en d’autres termes de retarder la dépendance ?

Si l’on doit promouvoir la lutte contre la sédentarité et les APS chez les seniors, on doit cependant tenir compte des effets physiologiques du vieillissement et ne pas oublier les risques potentiels d’une activité mal conduite ou inadaptée aux capacités du sujet ! En dehors d’une minorité qui a toujours pratiqué un sport et/ou une activité physique de façon régulière et qui a adapté sa pratique à la diminution des performances liée à l’âge (le vétéran sensé), la grande majorité des seniors souhaitent « à la retraite » se mettre ou se remettre au sport, espérant ce faisant retrouver une ligne disparue ou un souffle perdu. Et le danger est bien réel, à un âge de sommation de risques, pour le sédentaire repenti qui prend conscience de sa surcharge adipeuse ou de son excès de cholestérol et qui ne sait rien de la pratique sportive, ou le sportif « amnésique », ancien sportif qui a oublié qu’il a arrêté bien des années avant et qui reprend « là où il avait laissé », avec les risques cardiaques et traumatologiques inhérents.

Quelle activité physique ?

La prescription d’une activité physique adaptée implique donc de préciser sa nature, son intensité, sa durée, la fréquence de pratique, et son contexte.
L’expertise Inserm propose deux types de recommandations pour les seniors (lire encadrés).
Sur un plan plus pratique, en ce qui concerne la nature ou le type, l’intérêt est de choisir des activités qui vont être susceptibles de mobiliser le corps entier. Il faudra favoriser le côté ludique des activités physiques et surtout ne rien imposer en choisissant un type d’activité qui est fonction des goûts et des possibilités du sujet. L’intérêt est également de choisir deux ou trois activités pour ne pas lasser et de proposer des activités à faible risque traumatique.

- La natation est un sport de choix, mais dépend des équipements disponibles.
- La marche est le plus souvent possible, mais le footing ne pourra pas être pratiqué par tous.
- Le vélo est une activité qui sur des routes plates ne pose pas de problème, mais le poids devient un ennemi lorsque la route monte.
- Les jeux de ballons et de raquettes ont un côté ludique particulièrement intéressant.
- On peut également dans certains cas conseiller des salles de remise en forme, après avoir vérifié la pleine sécurité de ces salles et le degré de formation de leurs animateurs ou éducateurs ; on peut y pratiquer du cardio-training et autres activités du même type. Ces salles peuvent permettre également l’activité de renforcement musculaire. C’est en fait une musculation « douce », à raison d’un exercice par groupe musculaire, avec une intensité qui peut se situer entre 50 et 70 % de la force maximale du groupe musculaire, avec une durée de 8 à 12 répétitions du mouvement et avec une fréquence de 2 à 3 fois par semaine. L’intérêt de ce renforcement musculaire est d’augmenter la masse musculaire et d’augmenter la force et le tonus musculaire.

Comment, en pratique, apprécier l’intensité de l’exercice ?

● Soit par un repère simple, celui de l’essoufflement. Le sujet doit pouvoir faire l’exercice en parlant sans difficulté.
● Soit de façon plus scientifique par l’utilisation d’une fréquence cible mesurée par un cardiofréquen­cemètre, appareil qui enregistre au niveau du thorax la fréquence cardiaque et l’envoie par télémétrie au niveau d’une montre placée au poignet, permettant au sujet de contrôler en permanence sa fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque cible peut être déterminée là encore au cours d’une épreuve d’effort, mais de façon beaucoup plus simple en utilisant la notion de réserve de fréquence cardiaque, qui est égale à la fréquence cardiaque maximale que peut atteindre le cœur du sujet (statistiquement, 220 moins l’âge du sujet en années) moins la fréquence cardiaque de repos. On pourra ainsi, en fonction du degré d’aptitude ou en fonction d’une éventuelle pathologie, programmer une fréquence cible qui correspondra à un pourcentage donné (30 à 60 % suivant les sujets) de la fréquence cardiaque de réserve. Si l’on prend de façon empirique 50 % de la réserve de fréquence cardiaque comme « limite » entre les activités aérobie d’intensité modérée et celles d’intensité élevée, on peut ainsi aider le sujet à codifier sa pratique.

Il s’agit bien sûr d’une « recette » de terrain, mais qui a l’avantage d’être personnalisée et évolutive (le pourcentage peut être réévalué en fonction de la progression ou abaissé si l’aptitude du sujet ne lui permet pas cette intensité). Un autre avantage est que cette auto-surveillance sécurise et responsabilise le sujet.

En conclusion, les principaux messages à retenir sont :

● Que la population avançant en âge est très hétérogène et que les APS doivent être personnalisées et adaptées au contexte de vie des seniors ;
● Que l’activité physique se prescrit en termes de nature, d’intensité, de durée, de fréquence, en l’adaptant au contexte pratique.

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Activité physique pour adultes sains de moins de 65 ans

●●Activité physique de type aérobie (endurance) d’intensité modérée pendant une durée minimale de 30 minutes au moins 5 fois/semaine
ou
●●Activité physique de type aérobie d’intensité élevée pendant une durée minimale de 20 minutes au moins 3 fois/semaine.
Il est possible de combiner les deux. Ces exercices doivent venir en supplément des activités de la vie quotidienne ou des exercices d’intensité modérée qui du­rent moins de 10 minutes (tâches ménagères, marche, bricolage, jardinage…).
●●Exercices de renforcement musculaire au minimum 2 jours non consécutifs/ semaine.
●●Exercices de souplesse (cou, épaule, taille, hanche…) tous les jours de la semaine pour maintenir l’amplitude articulaire et la souplesse nécessaire aux activités de la vie quotidienne.

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Activité physique pour adultes sains de 65 ans et plus, ou de plus de 50 ans avec une pathologie chronique

●●Mêmes activités que pour les adultes sains de moins de 65 ans.
et
●●Exercices d’équilibre.
●●Exercices pour la santé osseuse.

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Exemple de calcul de la fréquence cardiaque représentant 50 % de la réserve de fréquence cardiaque pour un sujet de 60 ans

Fréquence cardiaque maximale calculée = 220 − 60 = 160 batt./min
Fréquence cardiaque de repos mesurée = 70 batt./min
Réserve de fréquence cardiaque = 160 − 70 = 90 batt./min
50 % de la réserve = 45 batt./min
Exercice à une fréquence cardiaque de 70 + 45 soit 115 batt./min

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Source: Fabien Pillard /  Daniel Rivière. La revue adsp (actualité en dossier en santé publique) n° 67 juin 2009, site du Haut Conseil de la Santé publique.