Neuf personnes sur dix se plaignent, au moins une fois dans leur vie, de douleurs dorsales.
Maladie dite du siècle, elle touche tout spécialement les personnes travaillant dans des bureaux.

Les douleurs sont surtout localisées dans les régions cervicales et lombaires.

Les premières traduisent une fatigue des muscles qui soutiennent la tête et les épaules, les autres sont liées aux contraintes qui agissent sur la colonne lombaire et les muscles qui la maintiennent. Un apprentissage des bonnes postures suffit pourtant à protéger son dos et des exercices d'étirements permettent de le rendre plus résistant et de prévenir les situations de crise.



Puisque l'on passe environ huit heures par jour assis à notre bureau (parfois plus),  autant en faire un lieu de confort. Sans compter que notre efficacité en sera décuplée !

La posture "optimale"

Assis devant votre écran, votre attention porte sur votre tâche au point d'en oublier votre dos.
Le travail devant un ordinateur entraîne des problèmes au niveau de la nuque, des épaules et parfois du poignet et de la main.

A l'Institut National de Recherche et de Sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles (INRS), ces troubles sont regroupés sous le terme "troubles musculosquelettiques" (TMS), et, s'il n'existe pas de posture idéale, il conviendra de rechercher, à son poste de travail, la posture "optimale".

La posture "optimale" est celle qui permet:

- De reposer les pieds au sol

- De conserver un angle droit lors de la frappe
(bras et avant-bras)

- De placer la main dans le prolongement
de l’avant-bras sans déviation du poignet

- De regarder le centre de l’écran sous
un angle d'environ 15°
(écran à hauteur des yeux).

 

Faites des pauses

Notre corps n'est pas fait pour rester assis ! Particulièrement si vous gardez la même position pendant de longues périodes. Alors faites des pauses régulièrement pour vous détendre et vous étirer. C'est la meilleure façon d'optimiser la circulation sanguine, de réduire la fatigue des jambes et des articulations et cela permet également de se (re)concentrer.

Etirements

Voici quelques mouvements à faire pour détendre vos muscles. Point important, ces exercices ont pour objectif de vous détendre. Ne recherchez pas la douleur, mais une légère sensation d'étirement.

Partie supérieure du dos, épaules, avant-bras, poignets et doigts

Debout ou assis, tendez vos bras à l’horizontal devant vous, paumes de mains tournées vers l’extérieur et les doigts entrecroisés. Prenez une inspiration et en expirant, poussez avec vos mains contre un mur imaginaire, les bras tendus, en arrondissant le haut de dos. Votre tête est relâchée entre vos deux bras tendus.  

Répétez ce mouvement 3 fois.

Nuque (partie dorsale du cou)

Assis ou debout, le dos droit, placez vos mains derrière votre tête, au niveau des oreilles. Laissez descendre votre tête en avant, sans à coups et sans forcer avec vos bras. Le seul poids de vos mains et de vos bras suffit à étirer votre nuque. Maintenez vos épaules basses et respirez profondément.

Gardez cette position 5 secondes, redressez vous et recommencez l’exercice 3 fois.

Partie latérale du Cou

En position assise ou debout, le dos droit et les épaules relâchées. Penchez très légèrement votre tête sur le côté, sans forcer. Vous pouvez vous aider de votre main en la plaçant sur le haut de votre tête, mais attention à ne pas trop tirer, vous risqueriez de vous blesser !

Restez dans la position 5 secondes puis changez de côté. Répétez l'exercice 3 fois.

 

 


Epaules et poitrine

En position debout, croisez vos doigts derrière votre dos. Dans cette position, rapprochez vos omoplates en sortant la poitrine et en amenant vos épaules en arrière. Faites tourner vos coudes vers l'intérieur. Si vous le pouvez, accentuez l'étirement en levant les bras.

Restez dans cette position 5 secondes puis répétez l'exercice 3 fois.

Avant-bras

En position debout ou assise, tendez un bras devant vous, coude vers le bas. Avec l'autre main, saisissez les doigts du bras tendu et dirigez les  légèrement vers le sol.

Restez dans cette position 5 secondes puis répétez l'exercice 3 fois.

 

 

 

Lombaires

Placez-vous à quatre pattes. Asseyez-vous ensuite sur les talons et  avancez vos mains le plus loin possible devant vous, bras tendus en reposez votre front sur le sol.

Si vous avez des difficultés à vous assoir sur vos talons, avancez dans un premier temps vos mains le plus loin possible devant vous, bras tendus, puis, reculez progressivement votre bassin en direction de vos talons. Trouvez ainsi la position qui vous convient le mieux.

Restez dans cette position 30 secondes puis répétez l'exercice 3 fois.

 

Maintenant que vous avez lu ces quelques lignes, observez votre position. Etes-vous bien droit sur votre chaise et face à votre écran ?

Pour être moins fatigué au bureau, prenez le temps de vous réinstaller confortablement, de faire quelques minutes de pause et de vous étirer. Vous serez aussi moins fatigué en rentrant chez vous.

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Sources images:

http://www.inrs.fr/risques/travail-ecran/risques-sante.html
http://www.forhimblog.fr/mal-de-dos
http://mouvement-et-apprentissage.net/
http://aionrodeur.fr/maux-de-dos-causes-prsident/
http://comment-soulager-mal-de-dos-et-reins.com/tag/activite-physique/